Raija Tahvonen
Järki mukaan ruokapöytään
”Tavallinen suomalainen arkiruoka on terveellinen valinta. Ruokaympyrän ja lautasmallin kertaus on paikallaan”, muistuttaa genomisen ravitsemuksen professori Raija Tahvonen. Herkuttelun aika koittaa juhlissa.
”Pääaterioilla ruokalautasesta puolet täyttyy kasviksilla, yksi neljännes pääruualla esimerkiksi kalalla tai lihalla ja toinen neljännes energialisäkkeellä eli perunalla, riisillä tai pastalla. Annokseen kuuluu 1-2 palaa leipää ja niiden päälle sipaisu pehmeää levitettä, juomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä ja jälkiruuaksi vaikkapa hedelmä tai marjoja”, Raija Tahvonen opastaa.
Tahvonen tutkii terveellisiä elintarvikkeita ja terveellistä ruokavaliota Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskuksessa (MTT) Jokioisissa.
Mitä pienempi energiantarve on, sitä tärkeämpiä ovat ruokavalinnat.
”Kun työpäivät kuluvat tietokoneen ääressä ja illat televisiota katsellen, on energian tarve niin pieni, ettei syödystä ruuasta saa kaikkia välttämättömiä ravintoaineita, ellei ravintoainesisältöön kiinnitä eritystä huomiota. 7 000-8 000 kilokaloria päivässä kuluttavan huippu-urheilijan tilanne on toinen. Hän saa varmasti tarvitsemansa ravintoaineet, ongelmana on lähinnä riittävä energian saanti.”
Hyvän ruuan kriteerit täyttyvät, kun syö tavallista suomalaista ruokaa. ”Ratkaisevaa on, mitä syödään arkisin, ei se, mitä syödään juhlapyhinä. Kokonaisuus ratkaisee. Esimerkiksi peruna keitetään arkisin kuorineen, joskus tehdään muusia. Juhlissa voi sitten hemmotella itseään ja syödä vaikkapa veneperunoita tai ranskalaisia.”
Raija Tahvonen patistaa kuluttajia vaatimaan terveellisempää ruokaa. Esimerkiksi lounaalla nautittu hampurilaisateria tai suuri pasta-annos eivät sellaisenaan täytä hyvän lounaan kriteereitä. ”Kysyntä ja tarjonta kohtaavat vähitellen. Vaatikaa hyvää ruokaa.”
Suomalainen ravitsemussuositus muuttuu pikku hiljaa. Tuorein versio on vuodelta 2005.
”Suomalaisessa suosituksessa on tällä hetkellä esimerkiksi 400 grammaa kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Välimeren ruokavaliota pidetään esimerkkinä terveellisestä ruokavaliosta. Siellä kasviksia, hedelmiä ja marjoja syödään peräti 800-1 000 grammaa päivässä, ja valikoimaan kuuluu usein palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Kertaheitolla ei voida sanoa, että suomalaisen pitäisi syödä kilo kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä, kun nykyisenkin määrän kanssa tekee tiukkaa. Suositus kasvaa vähitellen.”
”Yleisesti ottaen meillä syödään kohtuullisesti.” Ruokavaliota parantaisi merkittävästi jo se, jos suomalaiset söisivät enemmän ruisleipää ja kasviksia.
Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalainen aikuinen työikäinen syö keskimäärin kuusi kertaa päivässä. Yli puolet päivittäisestä energiasta tulee pääaterioista ja runsas kolmannes välipaloista.
”Ateriarytmityksestä kiistellään tällä hetkellä. Tähän saakka on suositettu jopa viittä ateriaa päivässä. Nyt suositus on kallistumassa 3-4 ateriaan. Terve aikuinen ei tarvitse montaa välipalaa.”
Lisää folaattia ja D-vitamiinia
Niukasta kasvistensyönnistä seuraa, että suomalaiset saavat ravinnostaan liian vähän foolihappoa eli folaattia. Hyviä folaatin lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, pavut, kasvikset, hedelmät, marjat ja maksa. ”Esimerkiksi lehtikaali ja pinaatti sisältävät runsaasti foolihappoa.”
Rasvaa ei pidä karttaa, vaan pitää valita hyvää rasvaa. Pehmeistä rasvoista ja öljyistä saadaan elimistölle välttämättömät rasvahapot linolihappo ja alfalinoleenihappo. Esimerkiksi kotimainen rypsiöljy on hyvä valinta. Leivän päälle sipaistaan pehmeää jääkaappimargariinia, ja salaattiin voi lorauttaa öljypohjaista salaatinkastiketta tai Välimeren tapaan öljyä. Muuten suositaan vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten rasvatonta maitoa.
Ravintolisiä Raija Tahvonen ei suosi. ”D-vitamiini on ainoa ravintolisä, jota tarvitsemme. Jos haluaa varmistaa riittävän D-vitamiinin saannin, syödään D-vitaminilisää ainakin lokakuulta maaliskuulle. Ruuasta saa riittävän määrän D-vitamiinia, jos syö kalaa viisi kertaa viikossa. Pari kala-annosta viikossa ja päivittäin juotu maito eivät nykytietämyksen mukaan takaa riittävää D-vitamiiniannosta.”
”Funktionaalisia elintarvikkeita tarvitsevat vain ne, joilla on tiettyjä geenivirheitä. Heiltä saattaa esimerkiksi puuttua ruoansulatuksessa tai ravintoaineiden hyväksikäytössä tarvittavia entsyymejä tai entsyymit toimivat hitaasti. Myös esimerkiksi häiriöt elimistön puolustusjärjestelmässä saattavat muuttaa ravintoaineiden tarvetta. Terve ihminen ei funktionaalisista elintarvikkeista hyödy. Kalliista tehojuomasta ei välttämättä saa kaikkea sitä mitä saa, kun syö vaikkapa puolukat ja mustikat sellaisenaan.”
Tulevaisuudessa on tarjolla personoitua perimän mukaan räätälöityä ravintoa. Esimerkiksi muistisairauksia saatetaan ehkäistä sopivilla marjasekoituksilla, sillä jo nyt tiedetään, että marjat vaikuttavat myönteisesti ikääntyvien muistiin. Myös ylipainoon liittyviä terveysriskejä ja lihavuuteen liittyviä sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, ehkäistään sopivalla ravinnolla.
Terveet eivät personoitua ravintoa tarvitse. ”Tavallinen suomalainen suositusten mukainen ruoka riittää. Hyvää ’aivoruokaa’ on esimerkiksi kala, jonka rasva on aivojen hyvinvoinnille välttämätöntä.”
Suomalainen yhä lihavampi
Suomalaisten merkittävin ravitsemusongelma on lihavuus, vaikka ruokatottumukset ovat muuttuneet paremmiksi. Voin käyttö on vähentynyt, suolaa kuluu niukemmin, mutta vähennysvaraa on edelleen, syömme enemmän kasviksia ja yhä useampi valitsee rasvattoman maidon.
Aikuisista yli puolet on kuitenkin ylipainoisia, ja suomalaiset lapset lihovat jopa aikuisia nopeammin. Työn kuormittavuus ja arkiliikunnan määrä ovat vähentyneet, ja niin aikuiset kuin lapsetkin saavat ruuasta jatkuvasti kulutusta enemmän energiaa.
Suomalaista lihottavat etenkin alkoholi, makeat juomat ja makeiset. Esimerkiksi vuonna 2007 virvoitusjuomia kului 278 miljoonaa litraa (1995 237 milj. l). Myös alkoholin kulutus on kasvanut roimasti. Vuonna 2007 alkoholia kului 195,7 miljoonaa litraa (1995 96 milj. l). Kotimaisia makeisia popsimme 40,7 miljoonaa kiloa (1995 28,5 milj. kiloa).
Raija Tahvonen listaa laskelmistaan hurjia lukemia.
”Yksi kilo ihmisen rasvakudosta sisältää noin 7 000 kilokaloria. Kun suomalainen juo keskimäärin 10,4 litraa puhdasta alkoholia vuodessa, hän saa 56 784 ’ylimääräistä’ kilokaloria eli reilu kahdeksan kiloa läskiä. Makeita virvoitusjuomia kuluu noin 33 litraa, mikä merkitsee 12 210 kilokaloria ja 1,7 kiloa läskiä. Kotimaisia makeisia ja suklaata syömme 7,7 kiloa. Niistä saamme 27 661 kilokaloria eli 3,9 kiloa läskiä.”
Monta turhaa kilokaloria jää saamatta, jos jättää esimerkiksi sokerilla makeutetut limsat, energia-, urheilu- ja hyvänolonjuomat juomatta tai juo niitä vain harvoin. ”Kun on jano, juodaan vettä. Meillä on puhdasta ja hyvää vesijohtovettä eikä vesi kuormita luontoa”, professori muistuttaa.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan juomasuositus suosittaa janojuomaksi vettä ja ruokajuomaksi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää (5 dl/pv). Kahvi ja tee kannattaa juoda ilman sokeria ja kermaa. Muita juomia ei pidä juoda päivittäin. Päivän mittaan tarvitsemme nesteitä 1-1,5 litraa.
”Kuntoilija ei normaalioloissa tarvitse urheilu- tai palautusjuomia. Paljon treenaavalle ja pitkäkestoisiin suorituksiin (yli tunti) urheilujuomaksi sopii 1:1 laimennettu hedelmätäysmehu ja palautumisjuomaksi rasvaton maito.”
Makeisia ja suklaata ei kannata popsia päivittäin. Vajaan neljän kilon läskilasti syntyy vuodessa, kun syö joka päivä pastilliaskin tai puolikkaan suklaapatukan.
Metsän aarteet hyvään talteen
Raija Tahvosen pakastin täyttyy heinäkuussa mustikoilla, elokuussa ovat vuorossa vadelmat ja myöhemmin syksyllä puolukat. Ahkera marjastaja poimii myös sieniä. Parhaina marjavuosina varastoihin on kertynyt jopa yli 100 litraa puolukkaa. Harrastuksesta hyötyvät myös ystävät ja sukulaiset.
Professori kannustaa suomalaisia poimimaan marjoja, sillä marjoissa on monipuolisesti vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja. Myös puutarhamarjat kannattaa hyödyntää. ”Esimerkiksi mustikan väriaine suojaa geenejä ja aivojen rakenteita hapettumiselta ja vaurioitumiselta.”
”Marjastus on maksutonta hupia ja samalla saa hyötyliikuntaa.”
Kuka?
Nimi: Raija Tahvonen
Tehtävä: Genomisen ravitsemuksen professori, MTT, Jokioinen. Työskennellyt aikaisemmin mm. Turun yliopiston funktionaalisten elintarvikkeiden kehittämiskeskuksessa. Siellä hän toimi viime vuosina Seinäjoen yksiön tutkimusjohtajana.
Mitä genominen ravitsemus tarkoittaa?
”Ravinnossa on aineita, jotka säätelevät geenejämme. Esimerkiksi rasvahapot vaikuttavat rasva-aineenvaihdunnan ja energia-aineenvaihdunnan geeneihin. Nutrigenomiikka tutkii ravinnon vaikutuksia geeneihin.
Toinen osa genomista ravitsemusta on nutrigenetiikkaa, joka tutkii geenien vaikutusta siihen, miten käytämme hyväksemme ravintoa.
Kun tunnemme sekä genomiikkaa että genetiikkaa, pystymme tuottamaan tietylle geenivirheelle personoitua ravintoa.”
Mitä tutkit tällä hetkellä?
”Jatkan edelleen muun muassa allergisilla lapsilla tehtävää tutkimusta, jossa selvitetään raskauden aikaisen ravinnon ja allergian esiintymisen välistä yhteyttä.
Kotimaiset marjat ovat yksi suosikkiaiheistani. Esimerkiksi tyrnin tutkimus jatkuu. Tiedämme, että pari ruokalusikallista tyrnimarjasosetta päivässä tehostaa immuunijärjestelmää. Aronian tutkimus on alkamassa, ja tutkin erityisesti aronian kuituja. Aronia sisältää monia terveyden kannalta tärkeitä yhdisteitä.
Mikä maistuu parhaalta elokuussa?
”Paistetut kantarellit ja sipuli. Jälkiruuaksi sopii vadelma- tai mansikkarahka.”